Посредством осъзнатост върху дишането най-лесно се постига голям напредък дори от напълно начинаещи, затова и осъзнатостта върху влизащия и излизащия дъх е предпочитан метод за успокояване на ума. Можем да дадем пример с една чаша с вода в която слагаме малко пясък. Като я разбъркаме, водата става мътна, такова е състоянието на ума ни в ежедневието. Ако оставим водата в покой, полека-лека мътилката ще се утаи на дъното и водата ще се избистри. Тогава можем да наблюдаваме възникващи усещания, емоции и мисли и да видим, че те имат своята поява, престой и отминаване.

Настанете се, както ви е удобно, но така че гърбът ви да е изправен – по време на медитация гръбнакът ни е оста на света. Фиксирайте вниманието си върху главата и се спуснете надолу по тялото, до пръстите на краката, и после обратно до темето. Прокарайте осъзнатостта си през тялото, като наблюдавате с мъдрост. Правим това, за да имаме първоначално усещане за състоянието на тялото. След което започнете медитация, като имате предвид, че единствената ви задача е да наблюдавате вдишванията и издишванията. Не насилвайте дишането да е по-дълбоко или по-плитко от нормалното, оставете го да продължи с лекота. Не оказвайте натиск върху дъха, оставате го да е ритмичен, пускайте го с всяко вдишване и всяко издишване.

По време на медитацията няма нужда да обръщате внимание на това, което се надига в ума. Каквито и мисли или настроенията да изникнат, каквито и чувства или усещания се появят, вие просто ги пуснете.

Постепенно умът ще уталожи всички неща и ще влезе в покой, дишането ще става все по-плитко и по-плитко и накрая почти няма да го усещате. И тялото, и умът ще се почувстват леки и енергизирани. Ще е останало само едно съсредоточено знаене. Може да се каже, че умът се е променил и е достигнал състояние на покой.

Старайте се вниманието ви да е фокусирано върху върха на носа или върху точката на горната устна непосредствено отдолу, където се усеща движението на въздуха. Може да усетите движението на въздуха в тялото ви. Някои учители от древността препоръчват отброяване – от 1 до 10, но не по-късо от пет и не по-дълго от 10. Като ако отброяваме едно за цялостно вдишване и издишване, отброяваме до пет и започваме отначало. Броенето е просто способ за изключване на разсейващите мисли.

Друг вариант е да поставите ръка на корема, за да усещате повдигането и спускането му, както препоръчва Махаши Саядo, бирмански учител по медитация.

Понякога пред менталното ви око нещо, което прилича на сияйна звезда – белег, който показва, че доближавате упачара самади (контактно самади). При стабилизиране на новопридобития знак може да се култивира пълно ментално вглъбяване (джана) или най-малкото първоначалната концентрация като основа за практикуване на проникновение или випасана.

Ако усетите умът раздразнен, вдишайте дълбоко, докато не остане пространство за още въздух, после освободете дъха напълно, докато не остане нищо. Направете го два-три пъти и възстановете концентрацията. Умът вече ще е по-спокоен. Ако се наложи, повторете процеса. Отпускайте дъха, отпускайте себе си, но будността да стои. Поддържайте това осъзнаване за отпуснато влизане и излизане на дъха. Не го потискайте, не го контролирайте.

 

Когато практикувате тази седмица, а и по-нататък, винаги правете авторефлексия: Как се чувствам от това? Какво е усещането?

Домашно за седмицата: Създаване на дневник, ежедневна 15-минутна медитация, по едно и също време, на едно и също място. Отразяване в дневника. Поне 2-3 пъти за седмицата излизане навън и съзерцаване на птиците, дърветата, мушиците, пеперудите… Явлението „кеншо”*.

Какво е кеншо? Когато съзнанието е във връзка с външния свят и възприема обекта в неговата чистота. Без наличието на когнитивен процес, без да влизаме в пролифериране на мисли. Тогава самият обект сякаш излъчва една ясна светлина. Чисто възприятие. Виждане на чистата природа. Кен – виждам, шо – природа, същност. (дзен)

Създаване на няколко секунди пауза, в която обръщаме внимание на това, което се случва за вас в момента. Ако създадем десетина такива паузи в деня си, това няма да ни отнеме много време, но като упражнение ще ни помогне да влезем в себе си и да избегнем преразхода на енергия. Пауза преди или след обяд, преди да се качим в колата или в автобуса. И нека нарочно посеем въпрос – но вместо да търсим отговора, да наблюдаваме усещането от движението на този въпрос в ума ни. Практикуваме „мъдро внимаване”.  Първият такъв заземяващ въпрос е: „Къде съм?” После следват: „Как съм?” „Какви са усещанията ми във връзка с това, което става?”

Указание за работата вкъщи: Когато дойде разсейваща мисъл или нещо изобщо ви разсея, използвайте издишването и с излизащия дъх пуснете разсейващата мисъл – с едно „а-а-а-х”, с едно естествено освобождаване, олекване, отдъхване. И после използвайте енергизиращото качество на входящия дъх, за да възстановите вниманието. И така, отново и отново обучаваме ума да разпознава разсейването. Издишваме го, освобождаваме това, в което се е вкопчил ума и започваме отново.