Изправете гърба и насочете вниманието към тялото. Леко изпънете гръбнака нагоре, което ще ви даде една будност и енергичност. Оставете останалата част от тялото да се отпусне и усетете присъствието му в пространството на тази будност.

Бавно прокарайте вниманието през различни части на тялото. Ако усетите напрежение или стягане – в мускулите на лицето, раменете, стомаха, краката – съзнателно го отпуснете. Установете тялото в едно равновесие между енергичност и отпуснатост, хем изправено и будно, хем напълно отпуснато и в покой.

За да задържите вниманието в настоящия момент, стеснете фокуса върху дъха, върху този прост модел на усещания. Усетете как тялото диша в свой собствен ритъм. Нека това е центърът на вниманието ви. Нека звуците, които чувате – тропот, шум, клаксон на кола… останат в периметъра. Усещанията на тялото, различните мисли – оставате ги в краищата на вниманието. Нека усещането за дъха да е централен маркер – сърцето на вашето внимание.

Сега пуснете дъха като обект – оставете го да бъде, дишането ще продължи със или без нас… Преминете към безизборно осъзнаване. Наблюдавайте всичко, което възниква в менталния ви поток, съзерцавайте го. Каквото и да се надигне, раздразнение, чувствено желание, сънливост, съмнение – мислено ги назовете: „Има съмнение“, „Има гняв“… Наблюдавайте пика на изявата му и внезапното отслабване и разпад. Следващия път, когато се появи, няма да е толкова силна. Ако умът се отнесе в някое от тези състояния, върнете вниманието върху дишането. И помнете, че в мига, в който усетите, че сте се отнесли, вие практически сте приложили осъзнатост – сати.

Към раздразнението или гневната мисъл насочете едно отворено разбиране, приемане и добронамереност – метта. Не го осъждайте, всичко има място в медитацията ни.

Ако се появи сексуална фантазия – разгледайте докъде би стигнало едно осъществяване на това жадуване, след година, 10 години, 20 години…

Ако изпитате сънливост, изпънете гърба или станете и продължете с осъзнато ходене.

Ако ви залее неспокойство, направете три дълбоки вдишвания и издишвания, плътно следете потока на въздуха, оставяйки тялото напълно да се успокои.

Ако се появи съмнение – дали правите медитацията както трябва, дали това е така или не е така… приемете това съмнение. Нека бъде.

Работете с различните придърпвания и течения. Поддържайте баланса тук в центъра. Връщайте се в сега. В сега няма страдание, няма неспокойство, няма очаквания – защото те касаят бъдещето, а бъдещето още не се е родило.